حافظ على صحتك النفسية

الصحة النفسية
تعرّف منظمة الصحة العالمية (WHO, 2019) الصحة النفسية بأنها "حالة من الرفاهية يمكن فيها للشخص استخدام قدراته، والتعامل مع ضغوط الحياة العادية، والعمل بشكل منتج، والمساهمة في مجتمعه."
يمكن أن تكون الأفكار والعواطف والسلوكيات المجهدة، وكذلك العلاقات المجهدة مع الآخرين، علامة على اضطراب الصحة النفسية. نتحدث حينها عن "الإجهاد النفسي" أو "الاضطرابات النفسية". من أمثلة الاضطرابات النفسية الاكتئاب، واضطرابات القلق، والاضطرابات ثنائية القطب، أو الاضطرابات النفسية الجسدية (psychosomatic) مثل الألم غير المبرر.

أشعر بأنني مختلف عن المعتاد. هل أنا مريض نفسيًا الآن؟
للأسف، لا يمكن الإجابة على هذا السؤال بسهولة. لكن من الواضح أن رفاهية الإنسان تتغير دائمًا. لدى كل شخص أحيانًا أيام يشعر فيها بالرضا وأيام لا يشعر فيها بالرضا التام. في الوقت الحالي، تختفي العديد من هياكل الحياة اليومية والاتصالات الاجتماعية المهمة، لذلك من الطبيعي أن يعاني التوازن النفسي نتيجة لذلك. بعد الأحداث الصعبة، مثل الحوادث، أو وفاة الأقارب، أو فقدان الوظيفة، أو جائحة، نتفاعل جميعًا تقريبًا عاطفيًا، ولكن بشكل فردي ومختلف. الحزن أو الغضب أو الخوف ليست سوى أمثلة قليلة.
العامل الحاسم ليس ما إذا كنت أتفاعل عاطفيًا أو حزينًا، بل ما إذا كنت أجد طريقة للتعامل مع مشاعري وعواطفي وما إذا كان بإمكاني في النهاية العودة إلى حياتي اليومية. لهذا، نريد أن نقدم لك بعض النصائح والمعلومات.
تؤثر الأزمة الحالية بكل ما فيها من شكوك وقيود على الجميع تقريبًا. إليك 9 نصائح حول كيفية التعامل بشكل أفضل مع هذه الأزمة وغيرها.

١. اعترف بالمشاعر السلبية وابنِ مشاعر إيجابية

• لا تحاول قمع مشاعرك السلبية. يمكن للمرء أن يدرك ويعترف بالمشاعر السلبية. فقط لا تترك الأمر عند هذا الحد.
• أبرز المشاعر الإيجابية! يبدو هذا سهلاً قوله لأن العديد من الأشياء التي تستمتع بها عادةً قد توقفت. لكن التفكير الإيجابي يمكن تدريبه. ربما هناك أشياء صغيرة أخرى يمكنك الاستمتاع بها الآن.
• نصائح وأفكار:
  
  • يساعد بعض الناس كتابة مشاعرهم السلبية (ما الذي يجهدك، ما الذي يخيفك، ما الذي تفتقده، ما الذي تتطلع إليه).
  • التقط وابنِ المشاعر الإيجابية.

٢. حافظ على الاتصالات الاجتماعية وتحدثوا مع بعضكم البعض

• لحسن الحظ، في عصر الوسائط الرقمية والهواتف، لم يعد من الصعب البقاء على اتصال على الرغم من قيود الخروج. يمكن أن يخفف التحدث مع الأصدقاء أو الأقارب حول التعامل مع الأزمة والمشاعر والمخاوف أو أشياء لطيفة أخرى من التوتر ويقلله.
• أنت نفسك تعرف أفضل ما تحتاجه من اتصالات اجتماعية. تواصل مع هؤلاء الأشخاص! استفسر عن أحوال الأشخاص الذين تهتم بهم أو الذين قد يقلقون عليك.
• ربما يساعدك تحديد مواعيد منتظمة للاتصالات. على سبيل المثال، مرة في اليوم أو مرة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم مكالمة قصيرة للأصدقاء المقربين أو كل صباح في نفس الوقت تناول القهوة مع الجار على الشرفة الأخرى، ...
• لا تضغط على نفسك للحفاظ على جميع الاتصالات - قبل كل شيء، حافظ على الاتصالات التي تفيدك.

٣. اطلب المساعدة

• لا تخجل من أنك بحاجة إلى مساعدة!
• تحدث إلى الآخرين (الخطوة ٢).
• ابحث عن مساعدة في الحياة اليومية:
  
  • تقدم منظمات الجوار المساعدة في التسوق والمهمات والمهام المماثلة. اسأل مجتمعك أو جيرانك أو الصحيفة المحلية عن ذلك.
  • هل تعرف القليل عن الإنترنت ولا يمكنك العثور على عرض؟ اطلب من شخص لديه خبرة مساعدتك في العثور عليه.
• الأخصائيون النفسيون الطبيون والمعالجون النفسيون والأطباء النفسيون مسؤولون عن التشخيص والعلاج المحدد والمهني.

٤. حافظ على نشاطك البدني

• الأنشطة والرياضة والهواء النقي هي علاج مهم للإجهاد النفسي وضد الأمراض النفسية، خاصة الاكتئاب. لسوء الحظ، هذا هو بالضبط ما يحده الوضع الحالي. اليوغا في غرفة المعيشة، المشي بمفردك، البستنة. هناك العديد من مقاطع الفيديو والتعليمات للتمارين في المنزل على الإنترنت. يمكنك أيضًا أن تسأل الأندية المحلية ومراكز اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد تخطيط وقت ثابت يوميًا للرياضة، على سبيل المثال في الجدول اليومي أو الأسبوعي.
• اجلس في الشمس لبضع دقائق يوميًا.
  
  • "التزود بأشعة الشمس" هو علاج فعال للاكتئاب والمشاعر السلبية. إذا كنت في الحجر الصحي وليس لديك شرفة أو حديقة، فوجه وجهك نحو الشمس من النافذة!

٥. نظّم حياتك اليومية

• الروتين مهم، حتى في الأوقات الاستثنائية وفي العمل من المنزل. يمكن أن يمنحك الاستيقاظ في الصباح وتناول وجبات منتظمة وأخذ فترات راحة مزيدًا من السيطرة على الموقف. يمكن أن يساعدك جدول يومي أو أسبوعي. خطط دائمًا لأشياء لطيفة مثل المشي أو المكافآت الصغيرة.

٦. شارك وانخرط

• أظهرت الدراسات أن المشاركة والأنشطة لها تأثير إيجابي على مزاجنا. عندما نعمل بنشاط من أجل شيء ما أو نعمل من أجل شيء ما، فإنه يقلل من الشعور بالعجز.
• الجائحة الحالية مخيفة لأننا نشعر أنه ليس لدينا ما نواجهها به، وحتى السياسيون والعلماء يبدون في كثير من الأحيان عاجزين. لكن هناك طرقًا عديدة للمشاركة وإظهار التضامن. خاصة إذا كنت لا تنتمي إلى الفئة المعرضة للخطر بنفسك.
• استفسر عن الخيارات المتاحة في منطقتك (مساعدة الجيران، المكالمات الهاتفية، حملات التبرع بالدم، ...) والتحدث مع الآخرين (الخطوة ٢) يمكن أن يغير الكثير.
• ربما تشارك بالفعل بشكل غير مباشر أو مباشر في مكافحة الفيروس من خلال عملك - تذكر ذلك.

٧. ابق على اطلاع - ولكن بشكل صحيح

• تنتشر الكثير من المعلومات حول فيروس كورونا على الإنترنت ووسائل الإعلام الأخرى. العديد منها تقارير كاذبة.
• يمكن أن تزيد الأخبار من الخوف وتخلق التوتر. قد تنام بشكل سيء بعد ذلك أو تفكر في الأمر طوال اليوم.
• لذلك، قلل من استهلاكك لوسائل الإعلام. اطلع على المعلومات بانتظام، ولكن افعل ذلك بوعي. عندما تستخدم هاتفك الذكي أو الإنترنت، سترى دائمًا أخبارًا عن فيروس كورونا. لا تقرأ كل المعلومات. اسمح بأوقات تتابع فيها الأخبار بطريقة مستهدفة ومركزة.

٨. استرخِ

• يمكن ممارسة إيقاف الأفكار والمخاوف وإرخاء الجسم.
• خذ وقتك. تنفس بعمق للداخل والخارج. هناك العديد من إجراءات الاسترخاء المختلفة وتمارين اليقظة. جرب ما يناسبك. التمارين مناسبة، على سبيل المثال، لمقاطعة الأفكار المؤلمة أو التفكير المفرط أو المخاوف، أو يمكن أن تساعدك على النوم. ولكن يمكنك أيضًا دمجها بسهولة في حياتك اليومية.

٩. ثق بنفسك

• لا تضغط على نفسك كثيرًا وفكر فيما فعلته بالفعل هذه الأيام وفي حياتك. أنت تستحق التقدير!
• تظهر الدراسات أنه إذا تذكرنا ما نحن قادرون عليه، يمكننا القيام بالعديد من الأشياء بسهولة أكبر.
• ربما يبدو لك أنه يجب عليك الآن تعويض كل ما فاتك أو تعلم العديد من الأشياء الجديدة. هذا ليس هو الحال. لست مضطرًا لتحسين نفسك.
• فكرة:
  
  • ألا يمكنك أن تؤمن بنفسك؟ اطلب من الأصدقاء أو المعارف تسمية ثلاث صفات إيجابية يقدرها الشخص فيك.
• أزمة كورونا ليست المرة الأولى التي يتعين عليك فيها التكيف مع التغييرات. فكر في كيفية إتقانك للتغييرات السابقة في حياتك (تغيير المدرسة، تغيير الوظيفة، الشراكة، ولادة الأطفال ...) وما الذي ساعدك.
• يمكنك التعامل مع التغييرات.

الاكتئاب

يغضب الجميع أو يحزنون من وقت لآخر ويشعرون بمشاعر مثل الفرح أو الخوف. لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب، تتقلب هذه المشاعر وتعتمد على ما نقوم به. غالبًا ما يمكن كسر المشاعر والأفكار السلبية من خلال الأنشطة أو التجارب الإيجابية. عادة ما يزول الحزن بعد فترة ومعظم الوقت يكون هناك تفسير له.
مع الاكتئاب، تستمر المشاعر السلبية أو غياب المشاعر عادة لفترة أطول مما هي عليه لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب ويعاني المصابون من العديد من هذه الأعراض السلبية في نفس الوقت.
هل تشك في أنك أو أحد أفراد عائلتك مصاب بالاكتئاب؟ ستجد في هذه الصفحة بعض التوضيحات والنصائح والتلميحات.

أصل الاكتئاب

• كقاعدة عامة، تلعب العوامل الخارجية والاجتماعية مثل التوتر وأحداث الحياة الصعبة دورًا؛ يتحدث المرء أيضًا عن الإجهاد العاطفي والعوامل المؤلمة. "أزمة كورونا" هي أيضًا عامل خارجي مرهق.
• كذلك الأمراض الجسدية مثل السكتة الدماغية، أمراض القلب الشديدة، أو قصور الغدة الدرقية.
• لكن الأشياء التي لا يمكنك رؤيتها يمكن أن تكون مسؤولة أيضًا عن الاكتئاب. في حالة الاكتئاب (الشديد)، تكون "المواد المرسلة" في الجهاز العصبي المركزي في حالة عدم توازن.
• في معظم الأوقات، تتجمع العديد من هذه الأسباب المحتملة. لذلك، يتحدث الخبراء عن "نموذج الضعف-الإجهاد" أو "النموذج البيولوجي-النفسي-الاجتماعي".

كيف "يعمل" الاكتئاب؟
يؤثر الاكتئاب على المشاعر والأفكار والسلوك والجسد. هذه تؤثر على بعضها البعض:
قصة توضح هذا التفاعل هي قصة الرجل والمطرقة لبول فاتسلافيك (٢٠١٥) في "تعليمات لكي تكون غير سعيد":
"رجل يريد تعليق صورة. لديه المسمار، ولكن ليس لديه المطرقة. الجار لديه واحدة. لذا يقرر رجلنا الذهاب واستعارتها منه. ولكن يأتيه شك: ماذا لو لم يرغب الجار في إعارتي المطرقة؟ بالأمس حياني بشكل عابر جدًا. ربما كان في عجلة من أمره. ربما كان يتظاهر بالعجلة ولديه شيء ضدي. وماذا؟ لم أفعل له شيئًا؛ إنه يتخيل شيئًا. إذا أراد شخص ما استعارة أداة مني، فسأعطيها له على الفور. ولماذا لا؟ كيف يمكن للمرء أن يرفض خدمة بسيطة كهذه لزميله الإنسان؟ أشخاص مثل هذا الرجل يسممون حياتك. ثم يتخيل أنني بحاجة إليه. فقط لأنه لديه مطرقة. لقد طفح الكيل حقًا. - وهكذا يقتحم الباب، ويرن الجرس، يفتح الجار، وقبل أن يتمكن من قول "صباح الخير"، يصرخ رجلنا في وجهه: "احتفظ بمطرقتك، أيها الوغد!"

• من ناحية أخرى، تحت "ماذا يمكنني أن أفعل حيال الاكتئاب" ستجد تمرين "إيقاف الأفكار".
• تؤثر الوضعية والمزاج أيضًا على بعضهما البعض.
• تحت "ماذا يمكنني أن أفعل حيال الاكتئاب" ستجد تمرين "الوضعية".
• يمكن أن تتطور "دائرة مفرغة" بين فقدان الأشياء الإيجابية في الحياة اليومية والاكتئاب.

هل أعاني من الاكتئاب؟
الأفكار والمشاعر والتغيرات الجسدية والتغيرات السلوكية النموذجية التي يمكن أن تحدث مع الاكتئاب.
مع الاكتئاب، تستمر هذه الأعراض عادة لفترة أطول مما هي عليه لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب ويعاني المصابون من العديد من هذه الأعراض السلبية في نفس الوقت.
إليك اختبار سريع لمعرفة ما إذا كنت قد تعاني من الاكتئاب. هذا الاختبار لا يحل محل التشخيص من قبل الخبراء. ربما، مع ذلك، يمكن أن يساعدك على تقييم حالتك العاطفية بشكل أفضل.

ماذا يمكنني أن أفعل حيال الاكتئاب؟
يمكن العثور على نصائح عامة للحفاظ على الصحة النفسية أو استعادتها في الخطوات التسع. تنطبق هذه النصائح أيضًا على الاكتئاب أو المزاج الاكتئابي.
هل من المحتمل أن يكون لديك اكتئاب؟ اطلب المساعدة المهنية. يمكن للخبراء مساعدتك في تلقي العلاج النفسي و / أو الأدوية المعقولة وإجراء تشخيص شامل.
اسأل طبيب عائلتك. يمكنه إحالتك إلى الخبراء.

تمارين

• تمرين: "الأنشطة الممتعة والإيجابية"
  
  • أدرج الأنشطة الإيجابية عمدًا في جدولك اليومي أو الأسبوعي.
  • مثال: قم بنزهة كل يوم في الساعة ٥:٠٠ مساءً؛ اخبز دائمًا كعكة مفضلة يوم السبت.
  • إذا وجدت صعوبة في تنفيذ هذه الأشياء الإيجابية: كافئ نفسك على التنفيذ بعد ذلك! فكر في المكافأة مسبقًا.
  • مثال: قررت الاتصال بصديق جيد كنشاط إيجابي. لم تتحدث معها منذ وقت طويل. سيكلفك الاتصال الكثير من الجهد، تفضل الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. في القبو، لا يزال لديك علبة من البسكويت المفضل لديك الذي طالما أردته. بعد المكالمة الهاتفية، كافئ نفسك ببعض هذا البسكويت.
• تمرين "تجميد الأفكار":
  
  • هل تفكر في أشياء سلبية طوال الوقت ولا يمكنك التوقف عن ذلك؟ ربما تفكر بشكل مفرط طوال الوقت ولا تلاحظ ذلك بنفسك. لتكون قادرًا على التركيز على الأشياء الإيجابية مرة أخرى، قد يساعد مقاطعة هذا التفكير المفرط. أولاً، عليك أن تدرك أن لديك الكثير من الأفكار السلبية الآن. إليك بعض النصائح:
  • ألصق نقطة حمراء أو ورقة ملاحظات في مكان في الشقة تمر به كثيرًا. توقف للحظة عندما ترى النقطة. بماذا تفكر حاليًا؟ إذا كانت هناك أفكار سلبية، فحاول تركيز انتباهك على شيء آخر الآن.
  • كذلك، يمكن أن تساعد تمارين اليقظة في مثل هذه اللحظات.
• تمرين "الوضعية":
  
  • الوضعيات السلبية تعزز المشاعر السلبية. وعلى العكس، الوضعيات الإيجابية تعزز المشاعر الإيجابية.
  • توقف بوعي عدة مرات في اليوم (ربما بمساعدة نقطة حمراء).
  • خذ نفسًا عميقًا.
  • انهض.
  • قف، وأرجع لوحي كتفك للخلف، وافرد ظهرك، وقف أمام المرآة ورأسك يُسحب بلطف نحو السقف.
  • حاول أن تبتسم. قد تبتسم حتى لانعكاسك.
  • كيف حالك الآن؟

كيف يمكنني المساعدة كقريب أو صديق؟
هل لا تعاني من الاكتئاب بنفسك، ولكنك تقرأ هنا من أجل شخص آخر؟ إليك بعض النصائح حول كيفية التصرف بشكل صحيح كقريب.

• شارك في التثقيف حول المرض. تحدث عن الاكتئاب.
• أظهر فهمًا لوضع الشخص المريض.
• لا تحاول إ развеселить المكتئب. هذا يمكن أن يجعل الشخص يشعر بأنه قد فشل أكثر.
• هل تعيش مع شخص مكتئب؟
  
  • تأكد من أن الشخص يأخذ أدويته ويحضر مواعيد الأطباء والمعالجين.
  • يمكن للأشخاص المصابين بالاكتئاب أن يدركوا هذا كعبء كبير، خاصة إذا لم يؤمنوا بشفائهم.
  • ادعم الشخص ليكون لديه روتين يومي منتظم.
  • من فضلك لا تعاملهم كأطفال. على سبيل المثال، يمكنك تحديد مواعيد منتظمة للذهاب في نزهة في وقت محدد (حاليًا، إذا لم تكن تعيش في نفس المنزل، على مسافة مترين).
  • لا ترهق الشخص.
• هل يتم التعبير عن أفكار انتحارية؟ خذها على محمل الجد تمامًا!
  
  • تحدث مع الشخص واتصل بالطبيب المعالج. هل الشخص معرض لخطر الانتحار بشكل حاد؟ يمكنك أيضًا الاتصال برقم الطوارئ.
• يمكن أن يكون دعم شخص مريض عقليًا مرهقًا للمساعدين. اعتنِ بنفسك، وخصص مساحة لنفسك، واستفد من عروض الدعم مثل مجموعات العائلات. يمكنك العثور على نصائح لصحتك في الخطوات التسع.